生活

比正常再瘦一點!夏日前的減重大作戰!

六月 11, 2010

MKL來台後,為了展現台灣人的氣魄,當然要把美味的台灣小吃統統端出來啦!既然如此,陪吃陪喝一定是少不了的。原本奉行倒金字塔飲食方式的我,因為MKL喜歡一起共享食物的感覺,所以不知不覺飲食習慣就從倒金字塔變成長方形了,甚至還有點正金字塔形!而我已是熟女一枚,年紀大了、代謝也緩了,慢慢的體重也增了。某日兩人在鬥嘴,我回MKL一句:「我覺得你最近肚子大了耶。」結果他也回我一句:「我也覺得你最近腿變粗了耶!」結果我立刻中箭落馬,因為我真的很怕變胖啊!!因而是日起,我就開始展開飲食紀錄+減重大作戰了。

我的身材其實算正常,不胖也不瘦,還算剛好。可是女人的偏執有時候就是很難被理智說服,我就是覺得身材如果比正常再瘦一點點,穿衣服會更好看,拍起照來也會更俐落。我不想變成紙片人,只是想比正常再瘦一點點,所以想要達到這樣的願望的話,最簡單的方法就是少吃多動了,這也是減重的王道之一啊!

我因為骨頭比較重,所以不想公佈體重數字,倒是可以公佈我的BMI跟體脂率。開始減重前,我的BMI是21,而體脂率是24.1%。而我的目標是,BMI達到20,而體脂率再下降2%變成22%。而我從4/15起開始紀錄我的每日飲食日誌,甚至記的比記帳還要認真,所以如果你跟我一樣,想要比正常再瘦一點點的話,我的飲食日誌或許可以給各位參考一下囉!由於一個半月的飲食日記攤開來會太長,所以我弄成Google Doc,有興趣的歡迎點閱以下連結觀看。

1.四月份飲食日記 (Google Doc)
2.五月份飲食日記 (Google Doc)
3.六月份飲食日記 (Google Doc) (持續進行中)

成果:從開始減重到目前為止:累計瘦了-2.1公斤,雖然不快,但我不求快,只求健康而且不容易復胖。BMI已經達到20.9,再接再厲!

以下是我這次減重作戰的幾個重點:

1.盡量控制每日攝取熱量在1200卡左右。

由「計算基礎代謝率」網站公式求出,我每天身體需要的總熱量是2000大卡/1天,所以如果我想減重的話,我每日所攝取的熱量,必須小於每日身體所需要的熱量。也就是說,身體要每天維持正常運作的話,至少需要2000卡的熱量,但你卻餵給他1200卡,顯然不夠,那不夠怎麼辦?身體只好挖出存糧來吃。身體的存糧是什麼呢?就是脂肪啦,脂肪就是由人體多餘的熱量轉換儲存而成的。這裡有一個很棒的「計算基礎代謝率 」的網頁,到這裡計算一下,就可以知道想減重或者增重的話,每日可攝取多少熱量囉!

2.飲食清淡。

這簡直是老生常談,但是這對克制食慾很有幫助。越是重口味的食物讓人吃起來越過癮,也越吃越開胃、越吃越下飯,不知不覺就會越吃越多,吃了超過自己每日可以攝取的熱量。不僅僅如此,重口味的飲食,會讓你不容易克制自己的飲食慾望,這在減重時期可是會讓你加倍辛苦的唷!經常「清心寡慾」的人看起來大多比較瘦,也是因為他們只攝取自己身體需要的熱量,沒有多餘的慾望,自然也沒有多餘的負擔。所以減重期間,就讓腸胃休生養息一下,飲食盡量清淡囉!

3.搭配固定運動及按摩。

運動可以幫助消耗熱量這也是基本常識。如果不運動光靠節食,熱量攝取的少,身體自然就會去挖脂肪存糧轉換成熱量來補充不足的熱量,脂肪被轉換以後,原本儲放的部位就會變得比較鬆了。但光靠少吃不動,瘦下來的身體就會因此而看起來鬆鬆軟軟的,走路時還可以看到軟肉在不停的晃動,就算瘦了也看起來不性感、甚至失去身體的曲線魅力!所以減重一定要搭配固定運動。靠著運動輔助能夠提昇肌膚代謝,縮短肌膚的代謝週期,自然肌膚也會變得比較緊實。另外,也可以靠著按摩輔助,按摩可以按到部份比較不容易運動到的部位,可以讓身體瘦的比較均勻一些,也比較不會有橘皮組織。
 
而既然要作戰,當然要工具幫忙不可啦!那我用了什麼工具呢?

1.7-11小七幫幫忙。

今日午餐,總熱量400卡。

先聲明這可不是商業廣告文,只是因為小七的食物都有熱量標示,方便我計算每日攝取熱量而已。雖然熱量標示不可完全盡信,但是至少也是有個參考基準,比起腦袋裡面還要記你吃了一碗飯大概是吃了多少熱量,啃了一條雞腿又是多少熱量,看小七的熱量標示真的是方便多了。但這也不是完全沒有陷阱的!例如:有些食物標示為:每100卡熱量為183卡,可別高興的以為這個熱量很低喔!每100克熱量有183卡,但總重量若為250克,183*2.5=457.5卡!驚人吧!別以為吃了沙拉就很清淡,或者疑惑說每天都吃沙拉怎麼還瘦不下來,小心沙拉醬的熱量也是很驚人的。小7食物要計算起熱量很簡單,份量也很固定,但若要說缺點的話,大概就是買起來會比自己準備食材還要貴了,尤其是小7賣的沙拉跟水果,價格真的很不親民啊!要是有時間的話,也可以比照小七販售的品項跟重量自己準備,既可以控制熱量又可以省錢,也是個一舉兩得的方式。

7-11黑胡椒火腿Bagle熱量表

7-11五色鮮蔬熱量表

2.塑身+有氧運動。

我九年前加入健身房後,就差不多周周運動到現在,其實也算養成習慣了,但說穿了就是怕胖只好一直乖乖的去。我每週固定做兩次瑜伽,如果時間許可,會再加上一次慢跑。瑜伽對於姿態及骨盆等的矯正有很大的幫助,還能夠訓練到平常訓練不到的核心肌肉群,而且身體的線條也會比較好看。不過要靠瑜伽減重效果還是有限,所以還是要搭配有氧跟重量訓練輔助,有氧可以幫助身體消耗掉更多熱量,但重訓可以增加肌肉的質量,讓身體代謝掉更多的熱量。維持肌肉運作的所需消耗的熱量比維持軟肉所需要的熱量還高唷!但女生不用怕自己會練成健美小姐,因為女生體質有先天上的限制,要把肌肉鍛鍊
出來,真的是非常不容易的,可能要經常練並且還要搭配高蛋白飲食才行。既然我們只是要增加肌肉的質量,提昇基礎代謝率,那麼重訓就是最好的方式了。

但我其實很久沒有做重訓了(心虛)… 因為我做完瑜伽或者跑完步已經覺得自己好累了,加上不想太晚回家讓父母擔心,所以就沒有走到重訓區去繼續加強訓練了。話雖如此,我也是靠瑜伽練出了身體線條跟長條形的肌肉了,因為瑜伽很多動作光靠軟肉是做不出來、也撐不久的,我已經嘗試過倒立了,要倒立手臂能不有力、腹部能不用力嗎?(笑)

3.適時補充維他命。

我習慣吃的維他命B群-俏正美BB錠。

每天請盡量補充1-2顆的維他命B群,最多不要超過2顆,超過的話身體也無法吸收,那就會浪費了。維他命B群可舒緩腦神經系統、增強記憶能力、協助人體代謝食物中的脂肪、澱粉、蛋白質等,並將其轉變為能量。不過建議不要晚上吃,因為B群會協助代謝並將其轉換成能量,晚上吃可是會睡不著的。我買過不少品牌的B 群,但吃來吃去還是覺得日本的BB錠(台灣翻成俏正美,康是美有賣)跟我比較合。現在台灣賣的BB 錠已經由台南官田的衛采藥廠代工,而之前都是日本進口的。個人感覺是日本製的服用感覺好像有好一點點,但台灣代工的也不差,但兩者相較之下,我我還是偏好日製的BB錠。所以如果有機會去日本或者親友正好要去日本,可以請其幫忙帶日本製的BB錠回來囉!但台製的BB錠對我而言,也已經勝過其他品牌的維他命B群了。

4.善用香蕉跟麥片。

馬玉山的山藥五穀粥,鹹口味十分美味!

嫌一包五穀粥太過單薄?另外加一點麥片更讚!

我經常早上一根香蕉+無糖豆漿或者鹹豆漿就解決了,晚餐也會拿香蕉來配麥片。香蕉內含鉀,可使過多的鈉離子排出,使血壓降低。 而且香蕉本身富含纖維,預防便秘,又容易飽食,一根香蕉大約等於半碗飯的熱量 。而最近香蕉產量過剩,多吃香蕉,不僅有益身體,還能幫助蕉農度過難關,何樂而不為呢? 至於麥片,我大推馬玉山山藥五穀粥,全聯有賣。我都是泡一包山藥五穀粥+再加上三分之一杯的麥片就可以泡得很稠了,感覺很像在吃稀飯!而且山藥五穀粥的口味是鹹的!不是甜的喔,吃起來會很有像在吃鹹粥的感覺!一包熱量是141卡,加上你自己加的麥片,一份大概160卡左右,配上香蕉就可代上一餐了,方便又不用擔心熱量攝取過多。

其實要減重並不難,只是真的要拿出恆心跟毅力而已。我減重也不求快,假日也會陪家人去吃大餐,晚上還會吃小零食,偶爾還會貪嘴吃多,但隔週一定控制回來,因為我現在還沒有完全達到BMI 20,體脂率22%的目標,所以我的減重作戰還在進行中。如果你也有興趣一起的話,也歡迎一起加入減重健康的行列囉!

※延伸閱讀:

1.B群功效:
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1105062200619

2.計算基礎代謝率:
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

3.什麼是肥胖?
http://www.anti-fat.idv.tw/what.html

Spread the love

You Might Also Like

12 Comments

  • Reply Mio 六月 12, 2010 at 2:30 上午

    您好:

    我是beauty321.com企劃Mio
    我們是雜誌BEAUTY美人誌以及BEAUTY大美人的相關網站

    有一個試用企劃很希望可以與您合作,不知是否有機會詳談

    若方便留下mail或是電話,會主動與您聯繫^^

    謝謝

    mio@beauty321.com

  • Reply 可爱的小男孩 六月 12, 2010 at 2:55 上午

    請告訴你的讀者,我總是告訴你,你的身體是完美的 而且你看起來棒極了。我很自豪的是保持你的飲食習慣。^_^

  • Reply lilychen 六月 12, 2010 at 7:51 上午

    Mio,
    很榮幸有機會跟 貴網站合作,我的e-mail是:[img]http://farm4.static.flickr.com/3260/3255027636_17305a8afe_o.png[/img]
    謝謝您了。^^

  • Reply lilychen 六月 12, 2010 at 7:52 上午

    可爱的小男孩:
    你真的好可愛喔!姊姊愛你喔!Mwack!
    You're so cute and lovely, I love you oh! ^__^

  • Reply Nele 六月 13, 2010 at 9:34 上午

    我也好想買包來試試看五穀粥,
    可是我已經被我媽下令了,不准在買一些有的沒的,
    之前很流行光良廣告的大燕麥片,
    我買了一盒,結果吃了一包就快吐了,其他丟給我男友@@

    不過交了男友真的很容易變胖@@
    我也好怕之後去德國又胖回去‥

  • Reply 麗珊 六月 13, 2010 at 12:37 下午

    哎唷!你的男朋友說 你的腿變粗??
    How naughty? :p

    說真,我也覺得年齡和身體變胖是有關係,可惜真可惜。

  • Reply lilychen 六月 14, 2010 at 2:54 上午

    Nele:

    雖然我很喜歡光良,但那個大燕麥片吃了一兩口就讓我退避三舍,
    完全不行啊~~
    但馬玉山這個牌子對我來說就沒有這個困擾囉!
    我也希望我去歐洲玩的時候不要胖太多就好了。

    八月哪八月…好期待啊!!XD

  • Reply lilychen 六月 14, 2010 at 3:11 上午

    麗珊:
    Wow!! So happy to see you comment here!!
    他其實是開玩笑的,雖然他後來這麼說,但我自己量體重也覺得變重了,
    所以才開始diet囉!^^

  • Reply shiny 六月 15, 2010 at 4:11 下午

    太帥氣的表格了
    加油

    祝福你又瘦又美^^

    PS: 再多發一點分享文

  • Reply lilychen 六月 17, 2010 at 7:08 上午

    Shiny:
    謝謝啦!只是沒想到這樣紀錄還挺不錯,對飲食控制頗有幫助的呢。
    我會繼續加油的,感謝啊!!^^

  • Reply alisa 七月 7, 2010 at 7:46 下午

    哀阿
    減肥真得是每個女人心目中的重要課題
    我也不例外
    真希望我可以瘦快點
    但是在秘魯好難喔
    天氣也很熱
    沒有冷氣的時候
    會一直想喝冰的
    我想我得用你的減肥日誌來用用
    因為太酷了
    🙂

  • Reply lilychen 七月 8, 2010 at 1:35 上午

    alisa:
    對啊,減肥根本就是女人一生的志業!
    女生喝太多冰的不好啦,喝太多冰的話小腹會不好減,因為那邊的代謝都變慢了~喝涼的好了。^^
    Google Doc真的很好用喔!一起來記錄吧!(顯示為偷懶一個禮拜沒記錄,剛剛才補完的狀態)

  • 發表迴響