比正常再瘦一點！夏日前的減重大作戰！

MKL來台後，為了展現台灣人的氣魄，當然要把美味的台灣小吃統統端出來啦！既然如此，陪吃陪喝一定是少不了的。原本奉行倒金字塔飲食方式的我，因為MKL喜歡一起共享食物的感覺，所以不知不覺飲食習慣就從倒金字塔變成長方形了，甚至還有點正金字塔形！而我已是熟女一枚，年紀大了、代謝也緩了，慢慢的體重也增了。某日兩人在鬥嘴，我回MKL一句：「我覺得你最近肚子大了耶。」結果他也回我一句：「我也覺得你最近腿變粗了耶！」結果我立刻中箭落馬，因為我真的很怕變胖啊！！因而是日起，我就開始展開飲食紀錄+減重大作戰了。

我的身材其實算正常，不胖也不瘦，還算剛好。可是女人的偏執有時候就是很難被理智說服，我就是覺得身材如果比正常再瘦一點點，穿衣服會更好看，拍起照來也會更俐落。我不想變成紙片人，只是想比正常再瘦一點點，所以想要達到這樣的願望的話，最簡單的方法就是少吃多動了，這也是減重的王道之一啊！

我因為骨頭比較重，所以不想公佈體重數字，倒是可以公佈我的BMI跟體脂率。開始減重前，我的BMI是21，而體脂率是24.1％。而我的目標是，BMI達到20，而體脂率再下降2％變成22％。而我從4/15起開始紀錄我的每日飲食日誌，甚至記的比記帳還要認真，所以如果你跟我一樣，想要比正常再瘦一點點的話，我的飲食日誌或許可以給各位參考一下囉！由於一個半月的飲食日記攤開來會太長，所以我弄成Google Doc，有興趣的歡迎點閱以下連結觀看。

1.四月份飲食日記 (Google Doc)
2.五月份飲食日記 (Google Doc)
3.六月份飲食日記 (Google Doc) (持續進行中)

成果：從開始減重到目前為止：累計瘦了-2.1公斤，雖然不快，但我不求快，只求健康而且不容易復胖。BMI已經達到20.9，再接再厲！

以下是我這次減重作戰的幾個重點：

1.盡量控制每日攝取熱量在1200卡左右。

由「計算基礎代謝率」網站公式求出，我每天身體需要的總熱量是2000大卡/1天，所以如果我想減重的話，我每日所攝取的熱量，必須小於每日身體所需要的熱量。也就是說，身體要每天維持正常運作的話，至少需要2000卡的熱量，但你卻餵給他1200卡，顯然不夠，那不夠怎麼辦？身體只好挖出存糧來吃。身體的存糧是什麼呢？就是脂肪啦，脂肪就是由人體多餘的熱量轉換儲存而成的。這裡有一個很棒的「計算基礎代謝率 」的網頁，到這裡計算一下，就可以知道想減重或者增重的話，每日可攝取多少熱量囉！

2.飲食清淡。

這簡直是老生常談，但是這對克制食慾很有幫助。越是重口味的食物讓人吃起來越過癮，也越吃越開胃、越吃越下飯，不知不覺就會越吃越多，吃了超過自己每日可以攝取的熱量。不僅僅如此，重口味的飲食，會讓你不容易克制自己的飲食慾望，這在減重時期可是會讓你加倍辛苦的唷！經常「清心寡慾」的人看起來大多比較瘦，也是因為他們只攝取自己身體需要的熱量，沒有多餘的慾望，自然也沒有多餘的負擔。所以減重期間，就讓腸胃休生養息一下，飲食盡量清淡囉！

3.搭配固定運動及按摩。

運動可以幫助消耗熱量這也是基本常識。如果不運動光靠節食，熱量攝取的少，身體自然就會去挖脂肪存糧轉換成熱量來補充不足的熱量，脂肪被轉換以後，原本儲放的部位就會變得比較鬆了。但光靠少吃不動，瘦下來的身體就會因此而看起來鬆鬆軟軟的，走路時還可以看到軟肉在不停的晃動，就算瘦了也看起來不性感、甚至失去身體的曲線魅力！所以減重一定要搭配固定運動。靠著運動輔助能夠提昇肌膚代謝，縮短肌膚的代謝週期，自然肌膚也會變得比較緊實。另外，也可以靠著按摩輔助，按摩可以按到部份比較不容易運動到的部位，可以讓身體瘦的比較均勻一些，也比較不會有橘皮組織。
 
而既然要作戰，當然要工具幫忙不可啦！那我用了什麼工具呢？

1.7-11小七幫幫忙。

先聲明這可不是商業廣告文，只是因為小七的食物都有熱量標示，方便我計算每日攝取熱量而已。雖然熱量標示不可完全盡信，但是至少也是有個參考基準，比起腦袋裡面還要記你吃了一碗飯大概是吃了多少熱量，啃了一條雞腿又是多少熱量，看小七的熱量標示真的是方便多了。但這也不是完全沒有陷阱的！例如：有些食物標示為：每100卡熱量為183卡，可別高興的以為這個熱量很低喔！每100克熱量有183卡，但總重量若為250克，183*2.5＝457.5卡！驚人吧！別以為吃了沙拉就很清淡，或者疑惑說每天都吃沙拉怎麼還瘦不下來，小心沙拉醬的熱量也是很驚人的。小7食物要計算起熱量很簡單，份量也很固定，但若要說缺點的話，大概就是買起來會比自己準備食材還要貴了，尤其是小7賣的沙拉跟水果，價格真的很不親民啊！要是有時間的話，也可以比照小七販售的品項跟重量自己準備，既可以控制熱量又可以省錢，也是個一舉兩得的方式。

2.塑身+有氧運動。

我九年前加入健身房後，就差不多周周運動到現在，其實也算養成習慣了，但說穿了就是怕胖只好一直乖乖的去。我每週固定做兩次瑜伽，如果時間許可，會再加上一次慢跑。瑜伽對於姿態及骨盆等的矯正有很大的幫助，還能夠訓練到平常訓練不到的核心肌肉群，而且身體的線條也會比較好看。不過要靠瑜伽減重效果還是有限，所以還是要搭配有氧跟重量訓練輔助，有氧可以幫助身體消耗掉更多熱量，但重訓可以增加肌肉的質量，讓身體代謝掉更多的熱量。維持肌肉運作的所需消耗的熱量比維持軟肉所需要的熱量還高唷！但女生不用怕自己會練成健美小姐，因為女生體質有先天上的限制，要把肌肉鍛鍊
出來，真的是非常不容易的，可能要經常練並且還要搭配高蛋白飲食才行。既然我們只是要增加肌肉的質量，提昇基礎代謝率，那麼重訓就是最好的方式了。

但我其實很久沒有做重訓了(心虛)… 因為我做完瑜伽或者跑完步已經覺得自己好累了，加上不想太晚回家讓父母擔心，所以就沒有走到重訓區去繼續加強訓練了。話雖如此，我也是靠瑜伽練出了身體線條跟長條形的肌肉了，因為瑜伽很多動作光靠軟肉是做不出來、也撐不久的，我已經嘗試過倒立了，要倒立手臂能不有力、腹部能不用力嗎？(笑)

3.適時補充維他命。

每天請盡量補充1-2顆的維他命B群，最多不要超過2顆，超過的話身體也無法吸收，那就會浪費了。維他命B群可舒緩腦神經系統、增強記憶能力、協助人體代謝食物中的脂肪、澱粉、蛋白質等，並將其轉變為能量。不過建議不要晚上吃，因為B群會協助代謝並將其轉換成能量，晚上吃可是會睡不著的。我買過不少品牌的B 群，但吃來吃去還是覺得日本的BB錠(台灣翻成俏正美，康是美有賣)跟我比較合。現在台灣賣的BB 錠已經由台南官田的衛采藥廠代工，而之前都是日本進口的。個人感覺是日本製的服用感覺好像有好一點點，但台灣代工的也不差，但兩者相較之下，我我還是偏好日製的BB錠。所以如果有機會去日本或者親友正好要去日本，可以請其幫忙帶日本製的BB錠回來囉！但台製的BB錠對我而言，也已經勝過其他品牌的維他命B群了。

4.善用香蕉跟麥片。

我經常早上一根香蕉+無糖豆漿或者鹹豆漿就解決了，晚餐也會拿香蕉來配麥片。香蕉內含鉀，可使過多的鈉離子排出，使血壓降低。 而且香蕉本身富含纖維，預防便秘，又容易飽食，一根香蕉大約等於半碗飯的熱量 。而最近香蕉產量過剩，多吃香蕉，不僅有益身體，還能幫助蕉農度過難關，何樂而不為呢？ 至於麥片，我大推馬玉山的山藥五穀粥，全聯有賣。我都是泡一包山藥五穀粥＋再加上三分之一杯的麥片就可以泡得很稠了，感覺很像在吃稀飯！而且山藥五穀粥的口味是鹹的！不是甜的喔，吃起來會很有像在吃鹹粥的感覺！一包熱量是141卡，加上你自己加的麥片，一份大概160卡左右，配上香蕉就可代上一餐了，方便又不用擔心熱量攝取過多。

其實要減重並不難，只是真的要拿出恆心跟毅力而已。我減重也不求快，假日也會陪家人去吃大餐，晚上還會吃小零食，偶爾還會貪嘴吃多，但隔週一定控制回來，因為我現在還沒有完全達到BMI 20，體脂率22%的目標，所以我的減重作戰還在進行中。如果你也有興趣一起的話，也歡迎一起加入減重健康的行列囉！

※延伸閱讀：

1.B群功效:
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qid=1105062200619

2.計算基礎代謝率:
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

3.什麼是肥胖?
http://www.anti-fat.idv.tw/what.html